Körperfettrechner
Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil mit der wissenschaftlich validierten US Navy Methode oder BMI-basierten Schätzung. Erhalten Sie sofortige Ergebnisse mit Fettmasse, Magermasse und personalisierten Gesundheitshinweisen. Von Millionen für genaue Körperzusammensetzungsanalysen vertraut.
Schnelle Antwort: Wie berechne ich den Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil misst den Anteil des Fettgewebes an Ihrem Körper. Die US Navy Methode berechnet ihn anhand von Größe, Hals- und Taillenumfang (plus Hüftumfang bei Frauen). Gesunde Bereiche liegen bei 8-19% für Männer und 21-33% für Frauen.
- Halsumfang messen unterhalb des Kehlkopfes
- Taillenumfang messen am Bauchnabel (Männer) oder schmalster Stelle (Frauen)
- Frauen: Hüftumfang messen an der breitesten Stelle
- Messwerte eingeben zusammen mit Ihrer Körpergröße
- Sofortige Ergebnisse mit Gesundheitskategorie und Empfehlungen
💡 Diese Beispiele ausprobieren
| Metrik | US Navy Methode | BMI Methode |
|---|---|---|
| Körperfettanteil | — | — |
| Fettmasse | — | — |
| Magermasse | — | — |
| Kategorie | — | — |
📊 Genauigkeitsübersicht
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Schnelle Schätzung
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🔍 Häufig gestellte Fragen zum Körperfettanteil
Was ist ein normaler Körperfettanteil?
Ein normaler Körperfettanteil liegt bei 18-24% für Männer und 25-31% für Frauen laut American Council on Exercise. Sportler haben typischerweise niedrigere Werte: 6-13% für Männer und 14-20% für Frauen.
Körperfett vs. BMI – was ist besser?
Der Körperfettanteil ist genauer als der BMI, da er tatsächliches Fettgewebe misst. Der BMI kann muskulöse Menschen als übergewichtig einstufen. Studien zeigen, dass der KFA ein besserer Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.
Wie schnell kann man Körperfett verlieren?
Bei nachhaltigem Abnehmen können Sie 0,5-1% Körperfett pro Woche verlieren. Das entspricht etwa 1-2% pro Monat. Schnellerer Fettverlust führt oft zu Muskelverlust und metabolischer Anpassung.
Welche Körperfettwaage ist am genauesten?
Körperfettwaagen mit bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) haben eine Genauigkeit von etwa ±5%. Für genauere Ergebnisse empfehlen Experten die Caliper-Messung oder den DEXA-Scan.
Wie misst man den Körperfettanteil zu Hause?
Die beste Methode für zu Hause ist die US Navy Methode mit einem Maßband. Messen Sie Hals-, Taillen- und Hüftumfang (Frauen). Alternativ: Caliper-Zange für Hautfaltenmessung.
Ab welchem Körperfettanteil sieht man ein Sixpack?
Ein sichtbares Sixpack erfordert typischerweise 10-14% Körperfett bei Männern und 16-20% bei Frauen. Bei unter 10% (Männer) werden die Bauchmuskeln sehr definiert sichtbar.
Ist viszerales Fett gefährlicher als Unterhautfett?
Ja, viszerales Fett (Bauchfett um Organe) ist gesundheitsschädlicher als Unterhautfett. Es erhöht das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und Entzündungen deutlich.
Was passiert bei zu niedrigem Körperfettanteil?
Extrem niedriges Körperfett (unter 4-5% bei Männern, 12-14% bei Frauen) verursacht: Hormonstörungen, Ausbleiben der Menstruation bei Frauen, geschwächtes Immunsystem, verminderte Knochendichte und potenzielle Organschäden.
📖 Was ist der Körperfettanteil?
Der Körperfettanteil (KFA) ist der Anteil Ihres Gesamtkörpergewichts, der aus Fettgewebe besteht, ausgedrückt als Prozentsatz. Im Gegensatz zum Körpergewicht allein oder dem BMI misst der Körperfettanteil direkt Ihre Körperzusammensetzung – er unterscheidet zwischen Fettmasse und Magermasse (Muskeln, Knochen, Organe und Wasser).
Ihr Körper enthält zwei Arten von Fett: essentielles Fett und Speicherfett. Essentielles Fett ist lebensnotwendig und unterstützt wichtige Funktionen wie Hormonproduktion, Temperaturregulierung und Organschutz. Bei Männern beträgt das essentielle Fett etwa 2-5% des Körpergewichts; bei Frauen 10-13% aufgrund reproduktiver und hormoneller Anforderungen. Speicherfett ist das im Fettgewebe angesammelte Fett unter der Haut (subkutanes Fett) und um die Organe (viszerales Fett).
Laut dem American Council on Exercise (ACE) variieren gesunde Körperfettbereiche nach Geschlecht und Fitnesslevel. Für die Allgemeinbevölkerung sollten Männer 18-24% Körperfett anstreben, während Frauen 25-31% anstreben sollten. Sportler und Fitnessbegeisterte halten typischerweise niedrigere Werte – 6-13% für Männer und 14-20% für Frauen.
Warum der Körperfettanteil wichtig ist
Forschungen im Journal of the American Medical Association zeigen, dass der Körperfettanteil ein besserer Prädiktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom ist als der BMI. Eine Studie aus 2019 ergab, dass Personen mit "Normalgewichts-Adipositas" (normaler BMI, aber hoher Körperfettanteil) ein 30% höheres Risiko für kardiovaskuläre Sterblichkeit hatten.
🧮 Körperfettanteil-Formeln erklärt
Es existieren mehrere wissenschaftlich validierte Formeln zur Berechnung des Körperfettanteils. Dieser Rechner verwendet die US Navy Methode (umfangbasiert) und die BMI-basierte Schätzung.
US Navy Methode Formel
Entwickelt von Hodgdon und Beckett (1984) am Naval Health Research Center:
KFA% = 86,010 × log₁₀(Taille - Hals) - 70,041 × log₁₀(Größe) + 36,76
Für Frauen:
KFA% = 163,205 × log₁₀(Taille + Hüfte - Hals) - 97,684 × log₁₀(Größe) - 78,387
BMI-basierte Formel
Diese Formel schätzt den Körperfettanteil aus BMI, Alter und Geschlecht:
Für erwachsene Frauen: KFA% = (1,20 × BMI) + (0,23 × Alter) - 5,4
📊 Körperfettanteil-Tabelle nach Alter und Geschlecht
Die Körperfettanteil-Bereiche variieren nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau. Die folgenden Tabellen helfen Ihnen zu verstehen, wo Ihr Körperfettanteil liegt.
Körperfett-Kategorien (American Council on Exercise)
| Kategorie | Frauen | Männer | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Essentielles Fett | 10-13% | 2-5% | Minimum zum Überleben |
| Athleten | 14-20% | 6-13% | Wettkampfsportler |
| Fitness | 21-24% | 14-17% | Fitte Personen |
| Normal | 25-31% | 18-24% | Gesunde Bevölkerung |
| Adipös | 32%+ | 25%+ | Gesundheitsrisiken |
Gesunder Körperfettanteil nach Alter (Harvard Health / WHO-Richtlinien)
| Altersbereich | Männer (Gesund) | Frauen (Gesund) |
|---|---|---|
| 20-39 Jahre | 8-19% | 21-33% |
| 40-59 Jahre | 11-21% | 23-34% |
| 60-79 Jahre | 13-24% | 25-36% |
📝 Körperfett richtig messen
Eine genaue Körperfettberechnung hängt von präzisen Messungen ab. Folgen Sie dieser Anleitung für die US Navy Maßband-Methode:
Halsumfang messen
Legen Sie das Maßband knapp unterhalb des Kehlkopfes (Adamsapfel) an und halten Sie es waagerecht. Blicken Sie geradeaus mit entspannten Schultern.
Taillenumfang messen
Für Männer: Am Bauchnabel messen. Für Frauen: An der schmalsten Stelle messen. Entspannt stehen – Bauch nicht einziehen.
Hüftumfang messen (nur Frauen)
Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin. Legen Sie das Maßband um die breiteste Stelle von Hüfte und Gesäß. Band waagerecht halten.
💡 Profi-Tipps für genaue Messungen
- Nehmen Sie jede Messung dreimal und verwenden Sie den Durchschnitt
- Messen Sie morgens vor dem Essen oder Trinken
- Halten Sie das Maßband parallel zum Boden
- Halten Sie während der Messung nicht den Atem an
🏥 Gesundheitliche Auswirkungen des Körperfettanteils
Der Körperfettanteil hat erhebliche Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und beeinflusst alles von der Herz-Kreislauf-Funktion bis zum Hormonhaushalt.
Risiken bei hohem Körperfettanteil
Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist überschüssiges Körperfett verbunden mit:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hoher Körperfettanteil erhöht LDL-Cholesterin und Blutdruck
- Typ-2-Diabetes: Überschüssiges Fett verursacht Insulinresistenz
- Bestimmte Krebsarten: Adipositas ist mit 13 Krebsarten verbunden
- Schlafapnoe: Überschüssiges Hals- und Bauchfett kann die Atemwege verengen
Risiken bei zu niedrigem Körperfettanteil
- Hormonstörungen: Niedriger Testosteronspiegel (Männer) / Ausbleiben der Menstruation (Frauen)
- Geschwächtes Immunsystem
- Verminderte Knochendichte
- Schlechte Temperaturregulierung
💪 Körperfett sicher reduzieren
Um Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten, ist ein strategischer Ansatz erforderlich:
Ernährungsstrategie
- Moderates Kaloriendefizit (300-500 kcal/Tag)
- Hohe Proteinzufuhr (1,6-2,2g pro kg)
- Ballaststoffreiches Gemüse für Sättigung
- Verarbeitete Lebensmittel und Zucker begrenzen
Trainingsstrategie
- Krafttraining 3-4x pro Woche
- Cardio: 150 Min. moderat oder 75 Min. intensiv
- HIIT für zeiteffiziente Fettverbrennung
- Konsistenz über Intensität
Lebensstil-Faktoren
- 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht
- Stress managen (Cortisol erhöht Fettspeicherung)
- Hydratation (2-3 Liter Wasser täglich)
- Fortschritt alle 2-4 Wochen messen
Wissenschaftliche Validierung
Dieser Körperfettrechner verwendet die US Navy Methode, die von Hodgdon und Beckett (1984) am Naval Health Research Center entwickelt und validiert wurde. Die Formel wurde an Tausenden von Probanden mit einer dokumentierten Genauigkeit von ±3-4% getestet.
Die BMI-basierte Schätzung verwendet die Formel von Deurenberg et al. (1991), veröffentlicht im British Journal of Nutrition, mit Validierungsstudien, die eine Genauigkeit von ±5% zeigen.
📚 Wissenschaftliche Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB. "Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height." Naval Health Research Center, Report No. 84-29, 1984.
- Deurenberg P, et al. "Body mass index as a measure of body fatness." British Journal of Nutrition, 1991.
- American Council on Exercise. "ACE Body Fat Percentage Chart." ACE Fitness, 2021.
- Gallagher D, et al. "Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index." American Journal of Clinical Nutrition, 2000.
❓ Häufig gestellte Fragen
Gesunde Körperfettbereiche steigen mit dem Alter. 20-39 Jahre: Männer 8-19%, Frauen 21-33%. 40-59 Jahre: Männer 11-21%, Frauen 23-34%. 60-79 Jahre: Männer 13-24%, Frauen 25-36%. Diese Bereiche berücksichtigen natürliche Stoffwechselveränderungen mit dem Alter.
Die US Navy Methode hat eine Genauigkeit von ±3-4% bei korrekten Messungen. Obwohl nicht so präzise wie DEXA-Scans (±1,5%), ist sie die praktischste und zuverlässigste Messmethode für zu Hause.
Verschiedene Methoden verwenden unterschiedliche Algorithmen mit unterschiedlicher Genauigkeit. BIA-Waagen werden durch Hydratation und Tageszeit beeinflusst. Wählen Sie eine Methode und verwenden Sie diese konsequent, um Trends im Zeitverlauf zu verfolgen.
Ja! Dies nennt man Körperrekomposition – Fett verlieren bei gleichzeitigem Muskelaufbau. Es erfordert hohe Proteinzufuhr, Krafttraining und ausreichend Schlaf. Der Fortschritt zeigt sich in Messungen und Körperfettanteil statt im Waagegewicht.
Mit nachhaltigen Methoden können Sie 1-2% Körperfett pro Monat verlieren. Also würde das Verlieren von 10% Körperfett etwa 5-10 Monate dauern. Diese Rate minimiert Muskelverlust und verhindert metabolische Anpassung.
Nein. Körperfettmessungen schwanken täglich. Messen Sie alle 2-4 Wochen unter gleichbleibenden Bedingungen. Konzentrieren Sie sich auf den langfristigen Trend über 8-12 Wochen.
Frauen tragen mehr Körperfett für biologische und reproduktive Funktionen. Essentielles Fett (10-13%) unterstützt die Hormonproduktion, Schwangerschaft und Stillen. Frauen speichern Fett auch anders – hauptsächlich in Hüften und Oberschenkeln.
Ja, Studien deuten darauf hin, dass 40-70% der Körperfettvariation vererbbar ist. Genetik beeinflusst, wo Sie Fett speichern, den Stoffwechsel und den Appetit. Allerdings haben Lebensstilfaktoren einen enormen Einfluss auf den tatsächlichen Körperfettanteil.